Rietplasloop :: Simon Vroemen

Schema voor beginners die de uitdaging aan willen gaan om mee te doen aan de 5 kilometer Rietplasloop
week 1	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	30 min stevig wandelen. Af en toe een minuutje huppelen tussendoor. 5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo. 5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Rustig tempo.	Probeer je zelf niet uit door aan een stuk hard te lopen durf te wandelen. Probeer zo geleidelijk mogelijk hard te lopen. Als je niet meer kunt praten loop je te hard.
week 2	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Mag iets harder tempo. 5 x 2 min hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Mag iets harder tempo. 5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Rustig tempo.	Met iets harder tempo bedoel ik een tandje erbij ten opzichte van het echt rustige tempo dat ik met Rustig Tempo aanduid. Maar je gaat niet elke training nog harder, het is 1 tandje harder dan Rustig.
week 3	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	5 x 2 min hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Mag iets harder tempo. 5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Mag iets harder tempo. 5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo.	Sla het wandelen zeker niet over, houd je aan het schema ook als het goed gaat. Houd de rusten ook aan – als je nog te moe bent na de rust schroef dan het tempo terug!
week 4 Herstelweek	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	30 min stevig wandelen. Af en toe een minuutje huppelen tussendoor. 5 x 1 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo. 5 x 2 minuten hardlopen afgewisseld door 4 min wandelen. Rustig tempo.	Deze week is een herstelweek dit betekent niet dat je niets hoeft te doen. Maar geniet van het rustige werk, loop niet harder. Volgene week ben je er blij mee dat je uitgerust bent.
week 5	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Mag iets harder tempo. 5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo. 5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Rustig tempo.	Deze week begint de duur toe te nemen en de rust wordt minder. Loop niet te snel in het begin. Probeer de laatste net zo hard te lopen als de eerste.
week 6	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo. 5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Mag iets harder tempo. 30 min hardlopen. Rustig tempo. Zorg dat je op het eind nog steeds heel rustig loopt.	In deze week loop je voor het eerst 30 minuten aan een stuk, maar bedenk dat je er met 5x5 min met 1 min rust al dicht bij was. Doe het zeker in het begin heel rustig aan.
week 7	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Mag iets harder tempo. 30 min hardlopen. Mag iets harder tempo dan het half uur vorige week. 3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo.	In deze week komt voor het eerst een training die in totaal langer dan een half uurtje duurt. Word ook eens bewust van je houding, ademhaling, hartslag. Maar doe er nog niets mee.
week 8 Herstelweek	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	5 x 3 min hardlopen afgewisseld door 3 min wandelen. Rustig tempo. 5 x 4 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo. 5 x 5 min hardlopen afgewisseld door 1 min wandelen. Rustig tempo.	Deze week is weer een herstel week. Je doet weer lekker weinig – doe ook niet meer! Alles heel rustig. Hartslag laag, ademhaling rustig, zorg dat je jezelf niet hoort bij het lopen / landen.
week 9	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	30 min hardlopen. Mag iets harder tempo, maar blaas jezelf in het begin niet op. 3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo. 2 x 20 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo.	Probeer eens op je houding te letten. Land niet op de hiel maar op de middenvoet. Doe ook ontspannen iets met je armen.
week 10	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Mag iets harder tempo. 2 x 20 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Mag iets harder tempo. 40 min hardlopen. Rustig tempo. Je bent nu klaar om een 5 kilometer wedstrijdloop te doen.	Ga letten op voldoende drinken, zeker als je wat langere stukken loopt. En probeer uit te vinden op welk eten je goed reageert met lopen.
week 11	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	2 x 20 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Mag iets harder tempo. 40 min hardlopen. Mag iets harder tempo, maar zorg dat je wat overhoudt. 10 x 2 min vlot tempo hardlopen afgewisseld door 2 min heel rustig dribbelen. Vaartspel.	In deze week ga je voor het eerst wat met het tempo spelen in de 3^e training. Doe de tempo’s lekker stevig (beheerts!) maar dribbel echt heel langzaam (‘wandel-tempo’).
week 12 Herstelweek	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	30 min hardlopen. Rustig tempo. Doe het lekker rustig aan. 3 x 12 min hardlopen afgewisseld door 2 min wandelen. Rustig tempo. 2 x 20 min hardlopen afgewisseld door 5 min wandelen. Rustig tempo.	In deze week is het belangrijk dat je herstelt zodat je uitgerust aan de Rietplasloop deelneemt. Je prestatie en beleving worden er veel beter van.
week 13	Tr. 1 Tr. 2 Tr. 3	Piramide: 1-2-3-4-3-2-1 min vlotter tempo met steeds 1 min dribbelen als rust. 5 min in/uitlopen. Op donderdag. 10 min dribbelen, vanuit wandelen 5 versnellingslopen, en 5 min dribbelen/uitlopen. De Wedstrijd 5 kilometer Rietplasloop. Geniet ervan, en start niet te hard door de goede sfeer!	Probeer je te ontspannen deze week. Kom op de wedstrijddag 1.5 uur tevoren aan, schrijf je in, doe rustig aan en doe een korte warming up. Te laat komen geeft stress.