MIA WITTENDORP
week
dag
Training
Toelichting
1
Di
Do
Za
8 x 1 m hardlopen, met steeds 2 m wp
5 x 1 m hardlopen 2 m wp en 2 x 2 m hardlopen 2 m wp
4 x 2 m hardlopen 2 m wp en 2 x1 m hardlopen 1 m wp
Probeer zo regelmatig mogelijk te lopen
2
Di
Do
Za
10 x 1 m hardlopen 2 m wp
2 x 3 m hardlopen 3 m wp, 5 x 1 m hardlopen 1 m wp
7 x 1 m hardlopen 2 m wp, en 2 x 2 m hardlopen 2 wp
Het tempo moet zo zijn dat je nog gewoon rustig kunt praten. Lukt dat niet; dan langzamer gaan!
3
Di
Do
Za
8 x 2 m hardlopen 2 m wp
12 x 1 m hardlopen 2 m wp
2 x 3 m hardlopen 3 m wp, 3 x 2 m hardlopen 2m wp
Ga niet te hard van start.
4
Di
Do
Za
4 x 3 m hardlopen 3 m wp, 2 x 2 m hardlopen 2 m wp
1 x 4 m hardlopen 3 m wp, 5 x 3 m hardlopen 2 m wp
5 m en 4 m hardlopen 3 m wp, 2 x 3 m, hardlopen 2m wp en tot slot 2 x 2 m hardlopen 2 m wp
Zaterdag: Let op je loophouding, blijf rechtop lopen en bij de 5 en 4 m vooral in het begin een rustig tempo lopen.
5
Di
Do
Za
1 x 6, 2 x 5, 2 x 4 m hardlopen met 3 m wp
2 x 8 m hardlopen met 3 wp
16 m achter elkaar, heel rustig tempo, 5 m “uitwandelen”
Niet schrikken van 16 m achter elkaar lopen. Doe het heel rustig en kijk niet teveel op je horloge.
6
Di
Do
Za
2 x 6, 3 x 5 m hardlopen met steeds 3 m wp
8 x 3 m hardlopen 2 m wp
4 x 6 m hardlopen 3 m wp
Ga bij de donderdag training na de 4e keer 3 m (+wp) dezelfde weg terug. Als het goed is kom je dan weer bij je startpunt uit.
7
Di
Do
Za
4 x 4 m hardlopen 3 m wp
18 m hardlopen, met 5 m “uitwandelen”
10 x 2 m hardlopen met 2 m wp. Probeer een ietsje hoger tempo te lopen, niet te veel want je moet het 10x doen!
Dit is een rustige week. Het lichaam kan een beetje herstellen van de inspanningen van de laatste weken.
8
Di
Do
 
Za
5 x 5 m hardlopen 3 m wp
2x (2, 4, 6, m hardlopen) 2 m wp na 2 m, na 4 en 6 m hardlopen 3 m wp
3 x 7 m hardlopen 3 m wp
Bij de donderdag training worden 2 series gelopen dus je loopt 2, 4, 6 m en nogmaals 2, 4, 6 m
9
Di
Do
Za
18 m hardlopen, met 5 m “uitwandelen”
3 x 8 m hardlopen 3 m wp
2 - 4 - 8 - 4 - 2- m hardlopen met 2 m wp
De zaterdag training is een pittige training dus let op je tempo!
10
Di
Do
Za
20 m hardlopen, met 5 m “uitwandelen”
8 x 3 m hardlopen 2 m wp
3 – 6 – 9 – 6 - 3 m hardlopen met 3 m wp
Voor de dinsdag geldt dat het een rustige duurloop is, dus ietsje langzamer dan normaal
11
Di
Do
Za
15, 10, 5 m hardlopen, (gèèn wp) met 5 m “uitwandelen”
25 m hèèl rustig lopen, met 5 m “uitwandelen”
10 x 3 m hardlopen 3 m wp. De 10e keer moet net zo snel zijn als de 1e keer!
De eerste 15 m begin je heel rustig, de volgende 10 m iets sneller en als je nog iets over hebt loop je laatste 5 nog iets sneller
12
Di
Do
Za
30 m hardlopen, met 5 m “uitwandelen”
3 x 12 m hardlopen, 3 m wp
4 – 6 – 8 – 6 – 4 m hardlopen 2 m wp
Di: 30 m in een heel rustig tempo
Do: niet te snel van start gaan
Za: pittige piramidetraining
13
Di
Do
5 m rustig inlopen, 3 m hardlopen, 5 m rustig uitlopen
RUST!!
Dit is geen training meer, maar een beetje voor de ontspanning!
 
 
maak je niet te zenuwachtig, als je dit schema hebt gevolgd gaat het je lukken. Zorg dat je op tijd aan de start staat. En hèèl belangrijk: start niet te snel maar probeer direct je eigen tempo te pakken.
Veel succes!
 
 
Geniet van je prestatie!