GRETE KOENS
5km lopen in 13 weken
 
In februari 2008 kunt u beginnen met het schema van Grete Koens.
Elke week zal een deel van het schema op deze site en in de ZuidOosthoeker verschijnen.
Wij wensen u veel succes.
Spreid de trainingen goed over de week.
Loop niet 2 dagen achter elkaar, maar plan steeds een “niet-lopen dag” tussen de trainingen.
 

Week 1
Tr 1 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
5x 30 sec rustig joggen – p: 90 sec stevig doorwandelen
5’ rustig wandelen
5x 30 sec rustig joggen – p: 90 sec stevig doorwandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4x 45 sec rustig joggen – p: 75 sec stevig doorwandelen
5’ rustig wandelen
4x 45 sec rustig joggen – p: 75 sec stevig doorwandelen
10 min uitwandelen

Tr 3 20 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
6x 1 min rustig joggen – p: 2 min stevig doorwandelen
10 min uitwandelen

Week 2
Tr 1 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
3x 1 min rustig joggen – p: 1 min stevig doorwandelen
3 min rustig wandelen
3x 1 min rustig joggen – p: 1 min stevig doorwandelen
3 min rustig wandelen
3x 1 min rustig joggen – p: 1 min stevig doorwandelen
10 min uitwandelen

Tr 2 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4x 75 sec rustig joggen – p: 75 sec stevig doorwandelen
3 min rustig wandelen
3x 75 sec rustig joggen – p: 75 sec stevig doorwandelen
10 min uitwandelen


Tr 3 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
3x 90 sec rustig joggen – p: 90 sec stevig doorwandelen
3 min rustig wandelen
3x 90 sec rustig joggen – p: 90 sec stevig doorwandelen
10 min uitwandelen

week 3
Tr 1 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4x 90 sec rustig joggen – p: 90 sec stevig doorwandelen
3 min rustig wandelen
4x 90 sec rustig joggen – p: 90 sec stevig doorwandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
3x 2 min rustig joggen – p: 2 min stevig doorwandelen
4 min rustig wandelen
3x 2 min rustig joggen – p: 2 min stevig doorwandelen


Week 4
Tr 1 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
3 min – 2 min - 1 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
3 min rustig wandelen
3 min – 2 min - 1 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4x 3 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 3 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
5x 3 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen

Week 5
Tr 1 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
1-2-3-4-3-2-1 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4x 4 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 3 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4-2-4-2-4-2 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen

Week 6
Tr 1 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
3-4-5-4-3 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
3-5-3-5-3 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 3 15 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4x5 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen

Week 7
Tr 1 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
6-5-4-3-2-1 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
3x 6 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
6x1 min rustig joggen – p: 30” wandelen
10 min uitwandelen


Tr 3 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4x 6 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Week 8
Tr 1 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
6x5 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4-6-8-6-4 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 3 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
8-2-8-2-8-2 min rustig joggen – p: 2 min wandelen
10 min uitwandelen

Week 9
Tr 1 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
5x6 min rustig joggen – p: 2-3 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
10-8-6-4-2 min rustig joggen – p: 4-2 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 3 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
3x10 min rustig joggen – p: 3 min wandelen
10 min uitwandelen

Week 10
Tr 1 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
4x8 min rustig joggen – p: 3 min wandelen
10 min uitwandelen


Tr 2 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
5-4-3-2-1 min rustig joggen – p: 2-1 min wandelen
5 min wandelen
5-4-3-2-1 min rustig joggen – p: 2-1 min wandelen
5 min uitwandelen

Tr 3 10 min stevig inwandelen (met actieve arminzet)
10-12-10 min rustig joggen – p: 4 min wandelen
5 min uitwandelen


Week 11
Tr 1 5x7 min rustig joggen – p: 2 min wandelen

Tr 2 15-10-5 min rustig joggen, p: 4 min wandelen

Tr 3 4x8 min rustig joggen, p: 2 min wandelen

Week 12
Tr 1 20-10 min rustig joggen, p: 5 min wandelen

Tr 2 5x7 min rustig joggen, p: 4 min wandelen

Tr 3 30 min rustig joggen

Week 13
Tr 1 5x6 min rustig joggen, p: 3 min wandelen

Tr 2 5x5 min rustig joggen, p: 3 min wandelen

Tr 3 Trimloop 5km